ABŞ-da, eləcə də bəzi Avropa ölkələrində olduqca məşhur və istifadə olunan CrossFit idmançıların fiziki durumlarını artırmaq, qoruyub saxlamaq, elastiklik, çeviklik, güc, koordinasiya və balans kimi fiziki aktivliklərini inkişaf etdirmək üçün istifadə olunan bir idman növüdür. İdmançının daha çox öz çəkisi ilə etdiyi CrossFit Azərbaycanda elə də məşhur olmasa da, onunla məşğul olan idmançılaramız heç də az deyil. Bəs, CrossFit necə yaranıb? Hansı üstünlükləri var? CrossFit ilə necə məşğul olmaq olar, bu idmanla və fitnes arasında hansı fərqlər var?
CrossFit İdeyası 1970-ci ildə ortaya çıxıb, 2000-ci ildə isə ABŞ-lı Qreq Klassmen və Lavren Cenayi tərəfindən yaradılıb və inkişaf etdirilib. CrossFit sözünün mənasını verən şəxs məhz bu brendin qurucusu və baş direktoru Qreq Klassmendir. Daim dəyişən, yüksək intensivli və funksional təlim metodu mənasını daşıyan CrossFitin dünyada 13 mindən çox idman zalı var. Onların yarısı isə Kaliforniya ştatında yaradıldığı üçün ABŞ-da yerləşir. Həmən idman zalları "CrossFit Boxes" yəni, CrossFit qutuları adlanır. Fiziki məşqlərə və rəqabətli idmana əsaslanan CrossFit zamana qarşı yüksək intensivli məşq proqramlarını, Olimpiya ağırlıqqaldırma, pliometrik, pauerliftinq, gimnastika, Ketlbel qaldırma, bədən tərbiyəsi, strongman və oxşar idman fəaliyyətlərini əhatə edir.
CrossFit məşqləri WOD (Workouts of the day) günün məşqi adı verilən kod ilə təyin edilib və hər gün dəyişiklik göstərir. WOD-larda ideal iştirak həftədə 3-5 gün arasındadır və məhdud saydadır. Bir çox “CrossFit Boxes” WOD-larda iştirak etmək üçün onlayn görüş sistemi və internet saytı ilə işləyir. WOD-lar bir nəfərlik deyil və təlim hər kəs üçün eynidir. Hər bir WOD əvvəlki gündən fərqlidir, məhdud vaxt və yüksək intensivli məşqlərdir. WOD-a başlamazdan əvvəl qısa bir bədən isinməsi edilir, bəzi CrossFit idman zalları isə isinmədən sonra 12-15 dəqiqəlik yüksək güclü məşq edir və sonra WOD-a keçir. Fitnesdən fərqli olaraq, CrossFit müxtəlif və çox fərqli alətlərlə edilmir. CrossFitdə əsasən fərd məşqi öz bədən çəkisi ilə edir və ümumiyyətlə, ştanq, ketlbel, 20 və 24 düymlük qutular, gimnastika halqaları, çəkmə çubuğu, kəndir, tibb topu, dırmanma kəndirləri, turnik və qayıqlardan istifadə olunur.
Bu idmanla daha təhlükəsiz, rahat və səmərəli məşğul ola bilmək üçün isə bəzi idman ləvazimatlarını təmin etmək faydalıdır. Bu ləvazimatlardan birincisi CrossFit əlcəyidir. Dəri və ya sintetik içliklərdən istifadə edilərək hazırlanan bu əlcəklər ağırlıq qaldırarkən, çəkmələr zamanı və ya iplərdən yapışarkən əllərin tərləmə səbəbindən sürüşməsinin qarşısını almaq üçün nəzərdə tutulub. İdmançı məşq zamanı tarazlığı qorumaq, topuğunu düzgün bucaq altında saxlamaq, sürətinə və ya rahatlığına xələl gətirməmək üçün CrossFit ayaqqabı seçiminə də diqqət etməlidir. Məşq əsnasında dırmaşmadan sprintinqə, tullanmadan ağırlıq qaldırmağa qədər bir çox məşqi etmək üçün seçilmiş ayaqqabılar həm də təsir intensivliyini azaltmalı və atletə rahat bir təcrübə təqdim etməlidir. Son olaraq, CrossFit dizlik modellərini qeyd etməliyik ki, görülən iş zamanı dizlik tarazlığın itirildiyi zaman mümkün zədələrin qarşısını alır, dizi qoruyur və daha təhlükəsiz məşq mühiti yaradır.
Fitnesin əksinə, CrossFit daha qısa WOD-larla həyata keçirilir və isinmə, WOD və dartınma ilə bütün bir məşq 45-50 dəqiqədən çox çəkmir. CrossFit WOD-ları bir çox insanla həyata keçirilir. Məşqlərdə ən çox istifadə edilən üç sistem isə “For Time”, AMRAP və EMOP adlanır. Zamana qarşı rəqabət "For Time" sistemində vacibdir. Məşqin başa çatması üçün vaxt çərçivəsi müəyyən edilir və sonra idmançılar özlərinə və ya digər idmançılara qarşı yarışırlar. Əgər məşq kifayət qədər vaxtda tamamlanmazsa, missiya uğursuz sayılır. AMRAP (As Many Reps or Rounds As Possible) Mümkün qədər çox təkrar və ya raund, müəyyən bir müddət ərzində verilən məşqlərin maksimum sayını təsvir edən bir sistemdir. Məsələn, 10 dəqiqəlik məşqdə verilən CrossFit proqramı mümkün qədər çox təkrarlanır. EMOM (Every Minute on the Minute) dəqiqədə bir idmançılara zamanla yarışmağa və özlərinə istirahət müddəti verməyə imkan verir. Yəni 1 dəqiqəlik məşq proqramı 50 saniyə ərzində tamamlanarsa, idmançı 10 saniyə dincələ bilər.
Xüsusilə CrossFitlə yeni başlayanlar, ilk bir neçə məşqdə yalnız bədən çəkisilə məşq etməlidir. Əks halda, birdən-birə bədən həddindən artıq yüklənmə və zədələnmələrlə yanaşı, idmançı özünü bu üsuldan da uzaqlaşdıra bilər. “Push-up”, “squat”, “burpee” və “plank” kimi məşqləri yerinə yetirərkən, gimnastika döşəyindən başqa heç bir avadanlıqa ehtiyac olmayacaq. Lakin atlet daha sonralar irəlilədikcə ağırlıq ştanqı, ketlbel, “squat box” və ya tunik barı kimi avadanlıqlar əldə edə və evini “box”a çevirə bilər. Tək məşq etmək istəyən idmançılar isə CrossFit “box”unun "Open Box" adlanan sərbəst saatlarında zala getməlidirlər.
CrossFit müəyyən edilmiş cədvəl üzrə işləmir və WOD-lar qeyri-müəyyəndir. Dəqiq WOD yoxdur, lakin bir çox “CrossFit Box”ları demək olar ki, eyni üsullardan istifadə edən WOD-lar yazır. Əsas məqsədi isə partlayıcı güc və kondisioner əldə etməkdir. Düzgün edilmədikdə, CrossFit məşqdən sonra inkişaf edən rabdomiyoliz kimi sağlamlıq problemlərinə səbəb olur və bir çox sağlamlıq mütəxəssisi bu idmanı təhlükəli hesab edir. Getdiyiniz “CrossFit Box”da təlimçilərin və məşqçilərin nə qədər yaxşı təlim keçmiş olması son dərəcə vacibdir. İdmandan xəbəri olmayan məşqçilərlə məşq etmək təhlükəli nəticələrə gətirib çıxara bilər. CrossFit təlimi üçün ümumi qəbul edilmiş sənəd isə "CrossFit Level 1 Trainer Course" yəni, 1-ci səviyyə məşqçi kursudur.
Qeyd edək ki, 2007-ci ildən keçirilən "CrossFit Games" CrossFit oyunları ABŞ-da bir növ eyniadlı idmanın Olimpiadası hesab olunur və bu Olimpiya ağır atletikasına marağı ciddi şəkildə artırıb.
Məhəmməd Tağıyev